راهنمای کاهش ناراحتی های اسکلتی عضلانی در کارهای اداری

 مقدمه :

فعالیت های اداری به دلیل نوع و حالات بدنی در حین کار و تداوم آن از دیدگاه ارگونومی و همچنین پیشگیری و کنترل صدمات اسکلتی عضلانی حائز اهمیت است. از سویی مشکلات سیستم های اداری از زمانی که این سیستم ها به تجهیزات رایانه ای مجهز شده اند دوچندان شده و عواملی را به دیگر عوامل موثر در بروز صدمات اسکلتی عضلانی افزوده اند. به همین دلیل اهمیت پرداختن به این دسته از عوامل مخرب راندمان کاری و سلامت افراد بیش از پیش شده و باعث شده است که مطالب آموزشی زیر برای استفاده و بهبود سلامت و کارایی شاغلین اداری گردآوری شود.

تعاریف

ارگونومی:

 ارگونومی به عنوان علمی چند رشته ای و وسیع الطیف محسوب می شود و عبارت است از علم اصلاح و بهینه سازی محیط، مشاغل و تجهیزات به گونه ای که موارد اخیر متناسب با محدودیت ها و قابلیت افراد بوده و دو هدف کلی ارتقا سطح سلامت و همچنین بهره وری دنبال گردد.

صدمات اسکلتی عضلانی مرتبط با کار (WMSDs ) :

این صدمات بخش عمده و مهمی از MSDs را تشکیل می دهند و شامل عوارض ناشی از فعالیت های حرفه ای است که عمدتا در اثر تکرار کارهای عضلانی و تحمل فشارهای مکانیکی مکرر رخ می دهد. پیامد بروز این دسته از عوارض به اشکال متنوعی بروز می کند از جمله درد و احساس درد، سفتی عضلات، ناتوانی عضلانی، کاهش دامنه طببعی حرکات، کاهش توانمندی عضلانی و بی شک متاثر شدن راندمان شغلی.

 ایستگاه های کار نشسته و اجزا آن

صندلی اداری

یکی از مهم ترین اجزا یک ایستگاه کاری مناسب صندلی ارگونومیک است که با توجه به ویژگی های آنتروپومتریک هر فرد می تواند متفاوت باشد. به طور کلی کارمندان باید به طور کشیده و مستقیم روی صندلی بنشینند. سر باید تاجایی که امکان دارد بالا نگهداشته شود و به خوبی در مرکز ستون مهره ها قرار گیرد( سر میتواند 10 پوند وزن داشته باشد و وهنگامی که به طور نامناسب در بالای ستون مهره ها قرار گیرد، ماهیچه ها مجبور به تحمل فشار اضافی خواهند شد.)

ارتفاع مناسب صندلی می تواند تاثیرعمده و بسیار زیادی روی ساق پا ها بگذارد. اگر سطح صندلی بسیار بالا باشد و پاها آویزان باشد فشار بر پشت زانو زیاد خواهد بود و اگر سطح صندلی پایین باشد وزن بدن  بر روی مرکز ثقل می افتد و باز هم ناراحتی به وجود می آورد.

ارتفاع دسته  صندلی باید با توجه به کفی صندلی قابل تنظیم باشد. تنظیم کردن  دسته صندلی می تواند فشار را در قسمت  پشت، گردن و شانه ها  کاهش می دهد.(با توجه به اینکه اجازه می دهد بازوها و مچ دست فرد در یک موقعیت موازی قراربگیرند.)

زیر پایی به عنوان یکی از المان های مرتبط با صندلی می تواند شرایط مناسبی را برای عضللات اندام های تحتانی ایجاد نماید و جریان خون به قسمت پایینی ساق را بهبود بخشد و در نتیجه به کاهش خستگی کمک کند.هر زیر پایی باید حداقل 5 سانتی متر ارتفاع، 40 سانتی متر عرض و 15 درجه شیب داشته باشد.

زمان های کوتاهی مثلا هر نیم ساعت یکبار برای استراحت و عدم تکرار وضعیت و تغییر پوسچر داشته باشید.

ایستگاه کار با کامپیوتر

صفحه نمایش کامپیوتر یا مانیتور

ارتفاع مانیتور باید جوری تنظیم شود که در صورت نشستن درست کاربر، لبه بالایی صفحه نمایش در سطح چشم ها یا اندکی پایین تر قرار بگیرد.

مانیتور جایی قرار بگیرد تا انعکاسات و خیرگی ها به حداقل برسد.( در صورت امکان در گوشه راست پنجره یا منابع نوری قرار دهید)

فاصله مانیتور تا چشم کاربر باید تقریبا معادل با طول بازو باشد تا از استرین چشمی و خستگی چشم جلوگیری شود.

روشنایی و کنتراست مانیتور را به منظور افزایش قابلیت خواندن و آسایش بینایی تنظیم کنید

مانیتور را مرتبا تمیز کنید. از پارچه هایی که ردی از خود به جای نمی گذارند و شیشه پاک کن یا تمیز کننده های بدون الکل برای تمیز کردن مانیتور استفاده کنید.

به چشم ها  تقریبا هر 15-20 دقیقه یکبار با بستن یا نگاه کردن به دور استارحت دهید.

صفحه کلید و ماوس

نزدیکی ماوس تا حد امکان به صفحه کلید بسیار مهم است. کشش تکراری و طولانی مدت برای دسترسی به ماوس باعث اعمال فشار به شانه ها شده و درنهایت باعث التهاب غلاف تاندون ها و... شود.

ماوس و صفحه کلید باید در نزدیکی شما قرار بگیرند.

شیب صفحه کلید را به گونه ای تنظیم کنید که مچ دست شما در وضعیت مستقیم قرار بگیرد.

مچ دست نباید در هنگام تایپ کردن  رو به بالا یا رو به پایین قرار بگیرد.

دست و مچ دست در هنگام تایپ باید به صورت معلق و شناور روی صفحه کلید حرکت کنند. و از پد های محافظ مچ دست تنها برای استراحت مچ ها استفاده کنید.

از تکیه دادن مچ دست ها بر روی لبه میز و اشیا تیز خودداری نمایید.

زمانی که با صفحه کلید کار می کنید، ساعد باید تقریبا موازی با سطح زمین باشد، مچ ها و دست ها در ردیف وس صفحه کلید و در یک موقعیت صاف و زاویه بازوها و آرنج با صفحه کلید 90 درجه باشد و بازوها به طور طبیعی نزدیک بدن قرار داشته باشند.

نگهدارنده کاغذ

زمانی که لازم است از روی برگه ای مواردی را در کامپیوتر وارد کنید از نگهدارنده کاغذ در کنار مانیتور استفاده کنید تا نیاز نباشد سر بین مانیتور(بالا) و برگه  روی میز(پایین) در گردش باشد. در طول یک دوره زمانی طولانی، این می تواند منجر به درد و خستگی عضلات گردن و شانه شود.

تلفن

تلفن باید در قسمتی از میز قرار گیرد که به راحتی در دسترس فرد باشد تا برای استفاده از آن خمش یا کشش بیش از حد و نامناسب نداشته باشد.

به هیچ عنوان تلفن را بین شانه و گردن خو نگه ندارید چرا که این امر می تواند باعث ایجاد تنش و گرفتگی اعصاب شود.

حرکات اصلاحی-کششی و استراحت عضلانی

یکی از راهکارهای کنترلی در راستای پیشگیری از صدمات جسمانی مرتبط با کار در امور اداری اجرای حرکات کششی و تامین استراحت های برنامه ریزی شده است.

استراحت

کارهای تکراری مثل کار با کامپیوتر برای مدت طولانی بسیار فرساینده است بازه های استراحت کوتاه مدت وجزئی برای هر 20-40 دقیقه کار برای استراحت وبازیابی بدن بسیار حیاتی است. یک استراحت کوتاه 3-5 دقیقه ای به معنی توقف کار شما نیست. این استراحت یکی از موثر ترین کارها برای جلوگیری از اثرات سوء استفاده از کامپیوتر است.

این مهم است که به صورت دوره ای وضعیت خود را تغییر دهید.نشستن طولانی و تکیه دادن به یکی از دست ها می تواند با یک چرخش عوض شود.وضعیت ثابت می تواند باعث اختلال در گردش خون شود.

نگاه کردن طولانی به مانیتور بدون زمان استراحت می تواند باعث آسیب ماهیچه های گردن و حتی قلب شود.

حرکات کششی

اهمیت انجام حرکات کششی در زمان کار را نباید ناچیز دانست.برای انجام حرکات کششی تمرینات سخت نیاز نیست.

الگو های کششی

کشش را ممتد انجام دهید.حرکات باید آرام و کنترل شده باشد.

هیچ حرکتی نباید باعث ایجاد درد شود، شما باید در تمام ماهیچه احساس کشش کنید.

اولین بار که احساس کشش کردید 15 ثانیه تا یک دقیقه در همان وضعیت بمانید زیاده روی نکنید.

هر حرکت را 3-5 بار تکرار کنید.

حرکات را در خلاف جهتی انجام دهید که معمولا در وضعیت کار دارید. مثلا اگر نشسته کار میکنید بایستید و دست هایتان را برای حمایت پشت خود قرار دهید و به آرامی به عقب خم شوید.

در صورتی که در رابطه با وضعیت پزشکی خود نگرانی خاصی دارید قبل از انجام هر حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

                تهیه شده در

                       واحد مهندسی بهداشت حرفه ای و ایمنی کار

                     شبکه بهداشت و درمان ارسنجان